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다양한 종류의 관절염으로는 골관절염, 류마티스 관절염, 건선성 관절염이 있습니다.
관절염은 관절이 아프고 부어오르게 하는데요, 무릎에 영향을 미치면 운동 장애로 이어질 수 있지만 운동은 관절 주변 근육을 강화시켜 활동성을 유지할 수 있습니다.
아래에서 무릎 관절염에 좋은 운동 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 스탠딩 레그 리프트
스탠딩 레그 리프트는 무릎에 가해지는 충격을 줄이면서 안정성, 균형, 힘을 향상시키는 운동입니다.
- 벽에 기대어 섭니다.
- 발가락을 옆으로 돌리지 않은 채 다리를 옆으로 들어올립니다.
- 발가락을 앞쪽이나 약간 안쪽으로 향하게 유지하고 정지된 쪽으로 기울지 않도록 합니다.
- 다리를 내립니다.
- 15~20회 반복합니다.
2. 앉았다 일어나기
앉았다 일어나기는 무릎 움직임의 범위와 전체적인 다리의 힘을 향상시키는 데 좋으며 시간이 지나면 통증 없이 일어서기 쉬워집니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉습니다.
- 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
- 천천히 똑바로 일어났다 앉습니다.
- 1분 동안 반복합니다.
3. 리베이트
일어서서 하는 킥백은 다리 근육을 개선하고 경직성을 감소시킵니다.
- 똑바로 섭니다.
- 한쪽 발을 들어 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
- 몇 초 동안 누르고 나서 다리를 내립니다.
- 무릎은 일직선으로 하고 자세는 곧게 폅니다.
- 1회당 10~25회 반복합니다.
4. 엉덩이 스트레칭
무릎의 스트레인은 종종 최소한 부분적으로 약한 응회 때문에 무릎 관절이 너무 많은 충격을 흡수합니다. 엉덩이를 강하게 하면 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다.
- 한쪽으로 눕습니다.
- 어깨, 엉덩이, 발을 정렬한 상태에서 엉덩이와 무릎을 90도로 구부립니다.
- 발을 붙입니다.
- 상단 무릎을 가능한 위로 들어올린 다음 천천히 내립니다.
- 스트레칭을 3~5초간 유지하고 반대편도 반복합니다.
- 하루에 두번, 10~25회 정도 반복합니다.
5. 대퇴사두근 스트레칭
이 운동은 대퇴사두근의 유연성과 무릎의 움직임 범위를 개선할 수 있습니다. 누워서 하는 운동이지만 눕는 게 어렵거나 고통스럽다면 앉아서 엉덩이를 움켜쥐거나 뒤로 다리를 들어올려도 좋습니다.
- 아래를 향해 눕습니다.
- 오른쪽 전완을 앞으로 내밀어 지지합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목이나 정강이를 잡습니다.
- 천천히 무릎을 들어올린 뒤 몇 초간 기다립니다.
- 다리를 바꿔 반복합니다.
6. 햄스트링 스트레칭
유연성을 향상시키고 무릎의 운동 범위를 늘리기 위한 운동입니다.
- 다리를 쭉 뻗고 등을 내고 눕습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 두 손으로 허벅지 뒷부분을 잡습니다.
- 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 팔의 힘을 빼고 무릎이 똑바로 위로 향하도록 합니다.
- 하늘을 향해 가능한 많이 펴고 10~20초 동안 유지합니다.
- 무릎을 다시 구부렸다가 한 번 더 폅니다.
- 다리를 바꿔 반복합니다.
7. 타원형 훈련
무릎 통증이 있거나 무릎이 약한 사람에게는 달리기나 조깅보다 효과가 낮은 심혈관 운동이 적합합니다. 기울기와 저항을 조절할 수 있는 제어판이 있는 기계를 사용하는 것이 좋으며 편안함과 균형을 위해 두 세트의 손잡이가 있어야 합니다.
8. 리컴번트 사이클링
리컴번트 자전거는 기존 자전거에 비해 무릎에 무게와 부담을 덜 주면서 몸을 고르게 지탱합니다. 이 낮은 충격의 심혈관 운동은 다리 전체에 도움을 줄 수 있습니다.
자전거 타기는 보통 걷기나 달리기에 비해 덜 영향을 주는 운동이지만 언덕이 많은 지형에게 자전거를 타거나 잘못된 자세로 자전거를 타는 행동은 무릎에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
리컴번트 자전거는 탑승자를 눕힌 자세로 위치시켜 무릎의 무게와 부담을 줄여 주며 무릎이 바깥을 향하게 하여 페달을 밟는 위험을 줄여 줍니다.
9. 수영
저영향 심혈관 운동인 수영은 전신을 대상으로 하며 모든 연령대의 사람들에게 훌륭한 운동입니다. 물은 체중의 90% 정도를 지탱하기 때문에 모든 관절, 특히 무릎에 무리가 가지 않습니다.
만약 수영이 어렵다면 얕은 물에서 천천히 서서 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
10. 태극권 및 요가
태극권과 요가는 신체적과 정신적 건강을 증진시킬 수 있습니다. 요가와 태극권 둘 다 호흡 기술과 명상을 포함하고 몸의 힘, 유연성, 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 운동은 불안과 우울증의 위험을 줄임으로써 정신 건강에 도움이 됩니다.
운동 시작 전 유의사항
운동을 시작하기 전에는 전문가와 먼저 상의를 하는 것이 좋으며 그 외에도 아래 수칙을 지켜야 합니다.
- 천천히 시작하기: 관절염 환자들은 몸의 신호에 매우 주의를 기울여야 하고 고통이 느껴진다면 멈춰야 합니다.
- 운동을 일상생활에 통합하기: 고강도의 운동으로 무리하는 것보다 하루 종일 운동을 추가해 관절을 유연하게 유지하는 것이 좋습니다.
- 증상이 호전된 후에도 계속 운동하기: 건강하고 활동적으로 지내면 예방에 도움이 됩니다. 도중 운동을 멈추면 증상이 다시 나타날 수 있으니 운동은 꾸준히 하시길 바랍니다.
- 통증에 유의하기: 심한 통증이나 통증의 변화가 있을 경우 진료를 받아야 합니다.
전반적으로 관절염으로 인한 무릎 통증에 대한 운동은 충격이 적고 쉬워야 합니다. 각각의 운동은 힘을 기르거나 유연성을 향상시키거나 스태미나를 증가시키는 것을 도와야 합니다.
운동은 왜 해야 하나요?
약물만으로는 무릎 관절염을 개선할 수 없기 때문에 아래와 같이 접근해야 합니다.
- 관절의 스트레스를 줄이기 위한 체중 관리
- 관절을 보호하는 방법을 포함하여 관절염에 대해 배우기
- 통증, 기분 변화, 피로 및 기타 관련 문제들을 관리하는 데에 도움이 되는 인지 행동 치료
- 체력과 운동
태극권, 요가, 수영과 같은 낮은 영향의 활동을 포함한 규칙적인 운동은 아래와 같이 도움이 됩니다.
- 적당한 체중 유지
- 균형 유지 및 추락 방지
- 관절 주위 근육 강화
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