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저탄고지 식단은 당뇨병이 있는 사람들이 혈당 수치를 더 잘 관리하도록 도울 수 있습니다.
탄수화물은 다른 음식보다 혈당을 더 많이 증가시키며 몸이 음식을 소화하기 위해 더 많은 인슐린을 생산해합니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 혈당을 안정시키는데 도움을 줄 수 있고, 체중 증가와 심장 질환과 같은 당뇨병의 다른 영향들을 상쇄할 수 있습니다.
하지만 저탄고지 다이어트는 비타민과 미네랄 결핍을 포함한 몇 가지 위험도 가지고 있는데요. 일부 사람들에게 저탄고지 다이어트는 시간이 지남에 따라 고수하기 어렵습니다.
아래에서 당뇨병 환자들을 위한 저탄고지 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물 섭취량
당뇨병 환자들을 위한 탄수화물 섭취량은 활동량, 체중, 건강 상태 등등의 요인에 따라 다릅니다.
저탄고지 식단은 하루에 탄수화물 130g 이하를 포함하며 그 중간은 130g에서 225g 사이의 탄수화물을 포함합니다. 식생활의 변화를 위해 며칠 동안 일일 탄수화물 섭취량을 세어보고 목표를 정하는 것이 좋습니다.
다른 방법은 꾸준히 탄수화물 섭취를 줄이고 혈당 수치가 어떻게 변하는지 보는 것으로, 예를 들어 아침 토스트를 삶은 달걀로 대체하고 천천히 다른 탄수화물을 영양분이 풍부한 대체물로 바꾸시면 됩니다.
피해야 하는 음식
저탄고지 식단에서 대부분의 칼로리는 아래를 포함한 건강에 좋은 천연 공급원에서 얻어야 합니다.
저탄고지 식단을 따르는 사람들은 과일에도 설탕이 포함되어 있기 때문에 과일 섭취를 제한하기를 원할 수 있지만 과일은 설탕이 든 과자와 가공식품의 좋은 대체품입니다.
건강에 좋은 저탄고지 식단을 위해 피해야 하는 음식은 아래와 같습니다.
- 미리 포장된 음식이나 짠 간식과 같은 가공식품
- 케이크, 사탕, 쿠키, 탄산음료, 주스 같은 설탕이 다량 함유된 음식
- 녹말이 들어간 빵 또는 베이글
- 술
- 감자칩, 감자튀김 등 감자로 만든 음식
- 녹말성 채소
- 파스타
통곡물 빵, 렌즈콩, 다른 콩에도 탄수화물은 많지만 건강한 식단의 필수 요인이니 참고하시길 바랍니다.
식단 짜기
저탄고지 식단 계획을 세울 때는 한 사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지 알고 그 범위 안에 머무르는 것이 유용합니다. 하루 칼로리 섭취량은 사람의 키, 몸무게, 그리고 활동 수준에 따라 다릅니다.
저탄고지 식단에 대한 예시는 아래와 같습니다.
아침
- 완숙 달걀
- 저함량 코티지 치즈
- 얇게 썬 아보카도
- 냉동, 베리, 바나나를 곁들인 섬유질이 풍부한 스무디
- 저지방 요거트
- 여분의 버진 올리브오일에 튀긴 달걀과 채소
점심 및 저녁
- 구운 닭고기
- 야채와 두부를 곁들린 콜리플라워 밥
- 연어
- 구운 견과류를 곁들인 샐러드
- 애호박 국수
- 빵이 없는 햄버거
- 콜리플라워 크러스트가 들어간 피자
- 채소와 치즈를 넣은 닭고기
- 야채나 생선이 들어간 통밀 파스타
- 포장된 참치 또는 참치 스테이크
- 채소로 속을 채운 스파게티 스쿼시
- 가지 라자냐
간식
- 과일
- 스트링 치즈
- 육포
- 올리브
- 다크 초콜릿
- 케일칩
탄수화물이 당뇨병에 미치는 영향
저탄고지 식단은 약물 치료를 피할 수 있는 사람들에게 가장 효과적인 당뇨병 관리 전략 중 하나입니다.
탄수화물은 다른 어떤 음식보다 혈당을 높여 인슐린 저항성이 있는 사람들의 경우 탄수화물을 먹은 후 몇 시간 동안 혈당이 상승된 상태를 유지할 수 있습니다.
충분한 인슐린을 생산하지 않는 제1형 당뇨병을 가진 사람들에게 탄수화물은 혈당 급증을 일으킬 수 있기 때문에 저탄고지 식단은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은 또한 다른 방법으로 사람의 건강에 영향을 미칠 수 있는데요. 탄수화물이 풍부한 음식은 칼로리는 높지만 단백질과 같은 일부 중요한 영양소는 낮은 경향이 있어 이런 빈 칼로리를 너무 많이 먹는 것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 사람들은 식사 사이에 더 많은 배고픔을 느낄 수 있어 과식을 유발할 수 있다고 합니다.
저탄수화물이 당뇨병에 미치는 영향은 아래와 같습니다.
위험요소
계획 없는 저단고지 식단은 특정 영양소를 섭취를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
저단고지 다이어트를 하는 사람들은 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는데 이미 신장 질환을 가지고 있다면 신장 손상을 가속화할 수 있습니다.
기타 위험요소는 아래와 같습니다.
- 골다공증과 골절
- 저섬유질 섭취
- 막힌 동맥
위와 같은 위험은 차가운 칼집과 붉은 고기와 같은 가공된 단백질 공급원을 너무 많이 섭취하기 때문일 수 있습니다. 충분한 식이섬유를 섭취하지 않는다면 과일과 통곡물을 제한하는 것 또한 문제가 될 수 있습니다.
장기적인 저탄고지 식단 유지는 배고픔을 느끼거나 기분이 우울해지고 집중하는데 어려움을 겪게 될 수 있습니다.
당뇨병을 위해 저탄고지 식단을 시도하고 싶다면 의사와 먼저 이야기를 나누고 식단을 변경하시길 바랍니다.
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