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특정 음식을 먹고 다른 음식을 제한하는 것은 당뇨병에 걸린 사람들이 혈당 수치를 관리하는 데에 도움을 주고 야채, 과일, 건강한 단백질이 풍부한 식단은 상당한 이점을 가질 수 있습니다.
설탕이 든 탄수화물과 녹말질의 탄수화물 둘 다 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 탄수화물의 적절한 양과 종류는 사람의 활동 수준과 인슐린과 같은 약을 포함한 많은 요인에 기초할 수 있습니다.
당뇨병이 있는 사람에게 유익한 식단은 아래와 같습니다.
- 과일과 채소 포함하기
- 지방이 적은 단백질 섭취하기
- 설탕이 덜 첨가된 음식 고르기
- 트랜스지방 피하기
- 가공식품 섭취 줄이기
아래에서 당뇨병 환자에게 좋은 당뇨 음식과 식단 및 다이어트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식
잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 영양소로 가득 차 있어 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 그 이유는 식물들의 높은 항산화 성분과 녹말 소화 효소 때문입니다.
시금치와 케일을 포함한 잎이 많은 녹색 채소는 칼륨, 비타민 A, 칼슘의 주요 식물성 공급원이며 단백질과 섬유질을 제공합니다.
잎이 많은 녹색 채소는 아래와 같습니다.
- 시금치
- 케일
- 양배추
- 청경채
- 브로콜리
케일 주스는 아임상성 고혈압을 가진 사람들의 혈당 수치를 조절하고 혈압을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
통곡물
통곡물은 정제된 흰곡물보다 섬유질과 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
섬유질이 많은 식사를 하는 것은 당뇨병이 있는 사람들에게 중요한데요, 섬유질이 소화 과정을 느리게 하기 때문입니다. 영양소의 느린 흡수는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.
통밀과 통곡물은 흰빵과 쌀보다 혈당지수(GI) 척도가 낮아 혈당에 영향을 덜 미칩니다.
통곡물은 아래와 같습니다.
- 현미
- 통곡물 빵
- 통곡물 파스타
- 메밀
- 퀴노아
- 호밀
기름진 생선
지방이 많은 생선은 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산이라고 불리는 중요한 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 모든 건강 식단에 좋은 음식입니다.
사람은 신체를 기능하게 하고 심장과 뇌 건강을 증진시키기 위해 특정한 양의 건강한 지방을 필요로 하는데요, 다불포화지방과 단일불포화지방이 많이 함유된 식단은 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 조절과 혈지질을 향상시킬 수 있다고 합니다.
다불포화지방과 단일불포화지방이 풍부한 생선은 아래와 같습니다.
- 연어
- 고등어
- 정어리
- 청어
- 송어
지방산의 식물성 대체 공급원으로 다시마 같은 해초류를 섭취해도 좋습니다.
콩류
콩은 당뇨병이 있는 사람들에게 아주 좋은 선택지입니다. 콩은 식물성 단백질의 공급원이며, 사람들이 탄수화물 섭취를 줄이도록 도와주면서 식욕을 만족시킬 수 있습니다.
또한, 콩은 혈당지수가 낮으며 다른 많은 녹말성 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다.
콩은 혈당 수치를 관리하는 데에도 도움을 주고 다른 탄수화물보다 천천히 소화시켜 체중 감량, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 콩류는 아래와 같습니다.
- 검은콩
- 팥
콩에는 철분, 칼륨, 마그네슘을 포함한 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
통조림 콩을 사용할 때는 소금을 첨가하지 않은 제품을 선택하거나 소금이 첨가되어 있다면 통조림의 물기를 빼 소금을 제거하시길 바랍니다.
호두
견과류는 식단에 또 다른 훌륭한 첨가물이 될 수 있는데요. 생선처럼 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 주는 지방산이 들어 있습니다.
호두는 특히 알파 리포산이라고 불리는 오메가3의 종류가 풍부합니다. 다른 오메가3 지방산처럼 a-리놀렌산은 심장 건강에 중요합니다.
호두는 단백질, 비타민 B6, 마그네슘, 철분 같은 주요 영양소를 제공하니 당뇨병이 있다면 심장병이나 뇌졸중의 위험이 더 높을 수 있기 때문에 이런 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.
감귤류
오렌지, 자몽, 레몬이 포함된 감귤류는 탄수화물 없이 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있고 당뇨병을 가진 사람들에게 도움이 됩니다.
특히 오렌지의 헤스페리딘과 니링긴이라고 불리는 두 가지 바이오플라보노이드 산화 방지제는 당뇨병 예방 효과를 일으키며 비타민 C, 엽산, 칼륨도 포함하고 있습니다.
베리류
베리는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 항산화제로 가득 차 있습니다. 산화적 스트레스는 심장병과 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있습니다.
당뇨병이 있는 사람들에겐 만성적인 수준의 산화적 스트레스가 있는데 이것은 신체에서 활성산소라고 불리는 항산화제와 불안정한 분자 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다.
베리류에 포함되는 블루베리, 블랙베리, 딸기, 산딸기는 모두 높은 수준의 항산화제와 섬유질을 함유하고 있습니다.
그 외 함유하고 있는 중요한 비타민과 미네랄은 아래와 같습니다.
- 비타민 C
- 비타민 K
- 칼륨
고구마
고구마는 감자보다 혈당지수가 낮습니다. 설탕을 더 천천히 방출하고 혈당을 그만큼 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병을 가진 사람들에겐 아주 좋은 음식입니다.
고구마는 아래의 공급원을 포함하고 있습니다.
- 섬유질
- 비타민 A
- 비타민 C
- 칼륨
프로바이오틱 요거트
프로바이오틱스는 인간의 내장에 살고 소화와 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 박테리아입니다.
프로바이오틱스 요거트는 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있고 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 프로바이오틱스 식품을 섭취하면 염증과 산화 스트레스를 줄이고 인슐린 민감도도 높일 수 있습니다.
설탕이 첨가되지 않은 식품을 선택해야 하며 프로바이오틱 요거트는 락토바실러스 또는 비피도박테리움이라고 불리는 살아 있는 활성 배양균을 포함하고 있습니다.
치아씨드
식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 치아씨드는 항산화제와 오메가3 함량이 높기 때문에 슈퍼푸드라고도 불립니다.
치아씨드는 체중 감량에도 효과가 좋아 제2형 당뇨병을 치료하는 데에도 도움이 됩니다.
식단 및 다이어트
저탄수화물 다이어트는 당뇨병에 도움이 되는데요.
저탄수화물 식단은 식욕을 줄이고 혈당 수치를 낮춰 에너지를 증가시키는 데 좋으며 당뇨병 환자들이 적당한 체중을 유지할 수 있도록 돕습니다.
케토 다이어트
케토제닉 또는 케토 식단은 매일 최대 30g의 탄수화물을 섭취합니다.
케토 다이어트는 당뇨병 환자들이 혈당 조절을 개선하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움을 주며 당뇨병 환자가 아닌 사람들도 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
지중해식 식단
지중해식 식단은 당뇨병 환자들이 적당한 체중을 유지하고 체중 감량을 할 수 있도록 돕습니다. 지중해식 식단은 붉은 고기를 덜 먹고 건강한 지방과 야채를 더 많이 먹는 것을 포함하여 공복 혈당 포도당과 인슐린 수치를 향상시킵니다.
비건 다이어트
비건 다이어트는 체중 감량에 도움이 커 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 저지방 채식주의 식단은 당뇨병 관리뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에도 좋습니다.
피해야 하는 음식
식생활 변화로 당뇨병을 관리하는 한 가지 방법은 높은 혈당지수 음식과 낮은 혈당지수 음식의 균형을 맞추는 것입니다. 높은 혈당지수는 낮은 혈당지수를 증가시킵니다.
혈당에 미치는 영향을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느끼기 위해 고지방 섭취량을 제한하고 단백질이나 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
혈당지수 함량이 높은 음식은 아래와 같습니다.
- 흰빵
- 뻥튀기
- 흰쌀
- 파스타
- 감자
- 호박
- 팝콘
- 메론
- 파인애플
아래에서 이 외에도 제한해야 할 음식에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
탄수화물이 많은 음식
탄수화물은 모든 식사에서 중요한 부분이지만 당뇨병 환자들은 균형 잡힌 식단에서 탄수화물 섭취를 제한하거나 탄수화물을 건강한 단백질이나 지방 공급원과 결합해야 합니다.
혈당지수가 높은 과일
대부분의 과일은 혈당지수가 낮지만 메론과 파인애들은 혈당지수가 높아 더 빠르고 높은 혈당을 증가시킬 수 있습니다.
포화지방 및 트랜스지방
포화지방과 트랜스지방 같은 건강에 좋지 않은 지방은 당뇨병 환자들의 기분을을 좌지우지할 수 있습니다. 감자튀김 및 구운 음식을 포함한 많은 튀김 음식과 가공된 음식들은 대부분 포화지방과 트랜스지방을 포함하고 있습니다.
정제당
당뇨병 환자들은 구입하거나 집에서 만든 과자, 케이크, 비스킷과 같은 정제된 설탕이 들어간 음식은 제한하거나 피해야 합니다.
여성의 경우 하루에 첨가된 설탕이 24g 이하, 남성의 경우 36g 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 과일이나 우유와 같은 음식으로부터 자연적으로 발생하는 당분을 포함하지 않습니다.
설탕이 든 음료
에너지 드링크, 일부 커피, 셰이크 등 당분이 많이 함유된 음료는 사람의 인슐린 수치를 교란시켜 불균형을 초래할 수 있습니다.
짠 음식
염분이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 당뇨병 여부와 상관없이 나트륨 섭취량은 하루 2,300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
술
인슐린이나 인슐린 분비물 요법을 사용하는 사람들은 술과 관련된 저혈당의 더 높은 위험을 가질 수 있습니다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 당뇨병 여부와 상관없이 하루에 두 잔까지 마시는 것이 좋습니다.
임신성 당뇨병의 식단
임신성 당뇨병 환자는 하루 세 끼를 중간 정도의 양의 식사를 하고 그 사이에 2~4번 간식을 먹도로 권고합니다. 임신성 당뇨병 환자는 섬유질, 채소, 과일, 단백질, 건강한 지방, 콩류로 이루어진 균형 잡힌 식단에서 이익을 얻을 수 있습니다.
당뇨 식단과 합병증
건강하고 균형 잡힌 식단은 당뇨병 환자들의 건강 상태를 관리하고 합병증 예방에 도움을 주는데요.
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