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당뇨병은 혈당을 처리하는 능력을 방해하는데요. 건강하고 균형 잡힌 식사는 당뇨 증상을 관리하고 합병증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
당뇨병이 있다고 해서 좋아하는 음식을 무조건 중단해야 하는 것은 아닙니다. 당뇨병 식단은 대부분의 음식을 포함할 수 있지만, 특정 음식은 적은 양을 섭취할 필요가 있습니다.
아래에서 당뇨병에 걸렸을 때 피해야 할 음식과 음료에 대해 알아보도록 하겠습니다.
피해야 하는 탄수화물
탄수화물은 중요한 에너지원으로 혈당에도 가장 많은 영향을 미칩니다.
당뇨병이 있다면 탄수화물로부터 하루 칼로리의 절반 정도를 섭취할 것을 권고합니다. 매 끼니마다 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 가장 중요한 것은 올바른 종류의 탄수화물을 섭취하는 것인데요.
음식에는 녹말, 설탕, 섬유질 이렇게 세 가지의 주요 탄수화물이 있습니다. 녹말과 설탕은 몸이 포도당으로 분해하기 때문에 당뇨병을 가진 사람들에겐 좋지 않습니다.
정제 탄수화물
정제된 탄수화물 또는 정제된 녹말은 보통 가공을 통해 분해됩니다. 신체는 탄수화물을 빠르게 흡수하고 포도당으로 전환하는데, 이것은 혈당을 증가시키고 식사 후에 곧 다시 배고픔을 느끼게 합니다.
당뇨병이 있거나 질병의 위험이 있는 사람들의 경우, 제한해야 할 탄소 공급원은 아래와 같습니다.
- 빵
- 파스타
- 곡류
- 크래커
- 구운 음식
한 끼당 총 탄수화물 섭취량을 정한다면 포도당 수치를 목표 범위로 유지하는 데에 도음을 줄 수 있습니다.
설탕
설탕이 들어간 음식은 대부분 설탕과 낮은 품질의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 영양가가 거의 없어 혈당에 급격한 상승을 일으킬 수 있고, 설탕은 체중 증가와 심장병 및 뇌졸중의 위험에 기여할 수 있습니다.
설탕이 많이 함유된 음식에는 피자뿐만 아니라 도넛, 크루아상, 케이크, 쿠키와 같은 구운 제품이 포함됩니다.
다른 예시는 아래와 같습니다.
- 소스와 조미료
- 꽃꿀과 같은 감미료
- 메이플 시럽
- 캔디바
- 과일맛 요구르트
식료품점에서 미리 만들어진 많은 품목들은 첨가된 설탕을 포함하고 있고, 재료 라벨에 분명하지 않을 수 있습니다. 영양 라벨은 예를 들어 과일 주스 농축액, 당밀, 꿀, 시럽, 과당 또는 덱스트로스로 첨가된 설탕을 지칭할 수 있습니다.
이러한 이유로 낯선 재료가 들어간 포장이나 가공식품은 피하고 최대한 통째로 가공되지 않은 식품을 선택하는 게 좋습니다.
당뇨병이 있는 사람들은 말린 과일이나 미리 만들어진 주스나 과일 샐러드를 먹을 때도 주의해야 하는데, 그 이유는 종종 첨가된 설탕을 포함하고 있기 때문입니다.
인공 감미료는 열량은 낮지만 인슐린 저항성을 높여 혈당에 부정적인 영향을 미칩니다.
먹어도 되는 탄수화물
당뇨병이 있는 사람들은 필수 비타민, 미네랄, 섬유질이 함유된 과일, 채소, 통곡물을 먹는 것에 집중해야 하는데요, 그 종류와 이유에 대해 아래에서 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
통곡물 및 섬유질
몸은 전체 곡물에서 모든 탄수화물을 흡수하지 않고 흡수하는 것들은 가공된 탄수화물보다 혈류로 더 느리게 들어갑니다. 이러한 이유로 통곡물의 탄수화물은 혈당 수치를 치솟게 할 가능성이 적고 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 이끕니다.
섬유질은 체내에서 포도당으로 분해되지 않고 칼로리 또한 추가하지 않아 건강한 탄수화물입니다.
2살부터 1,000칼로리당 최소 14g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋고 51세 이상의 경우 1,000칼로리당 최소 28g의 섬유질을 섭취하는 게 좋습니다.
관련 예시는 아래와 같습니다.
- 현미
- 보리
- 퀴노아
- 오트밀
하루에 30.6g 미만의 통곡물을 먹을 경우 포도당 내성이 악화될 위험이 34% 낮다고 합니다.
과일 및 채소
과일에는 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 견과류와 콩류처럼 양질의 탄수화물과 섬유질이 들어 있어 포도당의 흡수를 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다.
관련 예시는 아래와 같습니다.
피해야 하는 단백질
단백질은 신체가 조직을 만들고, 유지하고, 대체하는 것을 돕습니다. 우리의 장기, 근육, 면역체계는 단백질로 이루어져 있는데, 몸은 단백질을 당으로 분해할 수 있지만 이 과정은 탄수화물을 분해하는 것보다 덜 효율적입니다.
당뇨병이 있는 사람들의 경우, 단백질의 가장 좋은 공급원을 선택하는 것은 이런 음식들이 얼마나 많은 지방과 탄수화물을 함유하고 있는지에 달려 있습니다. 단백질이 풍부한 음식도 지방이 많으면 체중 증가와 높은 콜레스테롤로 이어질 수 있습니다.
가공육 및 지방육
소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 적은 양의 붉은 고기를 먹는 것은 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 붉은 고기나 생선을 먹으면 당뇨병 위험을 11%까지 높일 수 있다고 합니다.
당뇨병이 있는 사람들이 피해야 하는 다른 음식은 아래와 같습니다.
- 빵, 튀김, 고단백의 고기
- 베이컨, 핫도그 같은 가공육
- 갈비와 다른 기름진 고기
- 껍질을 벗긴 가금류
- 생선 튀김
가공육은 나트륨이나 소금이 많은 경향이 있어 고혈압인 사람도 특히 주의해야 하며 나트륨 섭취량을 2300mg 이하로 제한해야 합니다.
먹어도 되는 단백질
동물 단백질
잡식성 동물의 목표는 유제품과 식물성 대안뿐만 아니라 더 건강한 동물 단백질을 선택하는 것입니다.
관련 동물 단백질은 아래와 같습니다.
- 껍질이 없는 닭고기 또는 칠면조
- 기름기가 없는 잘게 썬 소고기
- 청어 및 연어와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선
- 달걀
식물 단백질
식물성 단백질의 공급원을 고려할 때 각각의 선택지가 얼마나 많은 지방과 탄수화물을 포함하고 있는지 확인해야 합니다.
관련 식물 단백질은 아래와 같습니다.
- 콩류
- 두부
- 물고기
- 해산물
- 껍질이 없는 가금류
- 달걀
유제품
유제품은 단백질의 공급원으로 칼슘과 중요한 비타민을 제공합니다. 하지만 유제품에는 유당이라고 불리는 설탕도 들어 있습니다.
하루에 최소 3컵 이상 유제품을 먹는 게 좋지만 완전 지방 유제품은 저지방 옵션에 비해 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장병의 더 높은 위험으로 이어질 수 있기 때문에 유의하셔야 합니다.
제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 모두 심혈관 질환의 위험을 증가시키며 제2형 당뇨병은 종종 비만에 동반됩니다. 그렇기 때문에 설탕이 첨가되지 않은 저지방 유제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
관련 유제품은 아래와 같습니다.
- 설탕이 들어가지 않은 플레인 요구르트
- 지방 함량이 낮은 치즈 또는 지방 함량이 높은 치즈
- 코티지 치즈
- 우유
비유류 우유 대체품
콩, 쌀, 코코넛, 아몬드 또는 귀리 우유와 같은 식물성 우유는 건강에 좋은 선택이지만, 사람은 달지 않은 식물성 우유를 선택해야 합니다. 귀리와 헤이즐넛 우유를 제외하고 식물성 우유는 일반 우유보다 당도가 낮습니다.
피해야 하는 지방
지방은 오메가-3와 같은 필수 지방산의 공급원으로 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이며 신체가 비타민 A, D, E, K를 흡수하도록 돕습니다.
포화지방, 트랜스지방, 단일불포화지방, 다불포화지방의 네 가지 유형이 있는데 사람은 음식의 영양 라벨에 있는 주어진 음식에 각각의 종류가 얼마나 있는지 알 수 있습니다.
건강에 좋지 않은 지방은 콜레스테롤 수치를 증가시키고 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다. 이것은 당뇨병에 걸릴 위험을 증가시키거나 그 병을 가진 사람들의 혈당 상승에 기여할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
포화지방
포화지방은 주로 동물 제품, 기름, 가공식품에 존재합니다.
사람은 포화지방에서 하루 칼로리의 10% 미만을 소비해야 합니다.
포화지방 함량이 높은 음식은 아래와 같습니다.
- 버터
- 돼지 기름
- 크림으로 만든 드레싱
- 마요네즈
- 감자튀김
- 감자칩
- 버거
- 패스트푸드
트랜스지방
수소화는 액체 기름을 고체 지방으로 만드는 과정으로 포화지방보다 건강에 좋지 않은 트랜스지방입니다. 액체 기름이 있는 음식뿐만 아니라 수소화되거나 부분적으로 수소화된 기름이 있는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
먹어도 되는 지방
단일불포화지방과 다불포화지방은 저밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
지중해식 식단 같은 지방 함량이 높은 식단은 신체가 포도당을 대사하는 방법에 긍정적은 영향을 미칠 수 있습니다.
단일불포화지방
단일불포화지방은 건강한 기름, 견과류, 과일에 존재합니다.
관련 음식은 아래와 같습니다.
- 땅콩, 땅콩버터, 땅콩기름
- 견과류 및 견과류 버터
- 올리브 또는 올리브유
- 카놀라유
- 아보카도
- 해바라기 기름
다불포화지방
다불포화지방은 다른 음식뿐만 아니라 일부 기름과 견과류에도 존재합니다. 두 종류의 다불포화지방인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산은 특히나 건강에 좋으니 참고하시길 바랍니다.
관련 음식은 아래와 같습니다.
- 연어, 참치, 청어, 고등어 같은 생선
- 견과류
- 두부
- 달걀
술 및 음료
탄산음료와 주스에는 탄수화물과 당분을 다량 함유하고 있기 때문에 당뇨병에 걸린 사람은 무가당 차, 커피, 무칼로리 음료를 섭취하는 게 좋습니다.
피해야 하는 술 및 음료는 아래와 같습니다.
- 맥주
- 과일이 들어간 음료
- 디저트 와인
술은 당뇨약과 함께 마시면 저혈당이 될 수 있기 때문에 절대 같이 섭취해선 안 됩니다.
참고사항
건강한 식습관의 핵심은 건강한 음식을 선택하는 것입니다. 위에서 설명한 먹어도 되는 음식들에 초첨을 맞추고 설탕, 소금, 지방이 많은 고가공 식품은 피하는 것이 좋습니다.
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