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식단을 바꾸는 것만으로도 고혈압을 줄일 수 있는데요, 특정 음식들은 혈압을 장기적으로 낮출 수 있습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 증가시키지만 약물 치료, 식이요법, 생활습관 개선 등을 통해 관련 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
아래에서 혈압을 낮출 수 있는 고혈압에 좋은 음식 15가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 베리류
딸기와 블루베리는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라고 불리는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 이 안토시아닌을 많이 섭취할수록 안토시아닌을 적게 섭취한 사람들에 비해 고혈압의 위험이 8% 감소한다고 합니다.
2. 바나나
바나나는 고혈압을 관리하는데 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨을 많이 함유하고 있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 나트륨의 효과와 혈관벽의 긴장을 완화하는 데에 도움이 되는데요, 성인의 경우 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
다른 칼륨이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.
심장병을 가진 사람들의 경우 칼륨을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있으니 유의하시길 바랍니다.
3. 비트
비트 주스는 장단기적으로 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 매일 비트 주스 1컵을 마신 사람은 평균 약 8/4mmHg의 혈압이 떨어진다고 합니다. 한 번 혈압 치료제를 복용했을 때 9/5mmHg의 혈압이 떨어지는 것과 비교하면 굉장히 높은 수치입니다.
4. 다크 초콜릿
카카오가 풍부한 초콜릿은 고혈압이나 고혈압 전 환자의 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 적어도 70%의 카카오가 함유된 초콜릿을 선택해 매일 정사각형 또는 약 1온스 크기의 한 조각을 섭취하는 게 좋습니다.
5. 키위
키위에는 비타민 C가 풍부해서 매일 먹으면 혈압을 낮출 수 있습니다. 하루에 사과 1개를 먹는 것보다 키위 3개를 먹는 것이 수축기 혈압과 이완기 혈압에 모두 좋다고 합니다.
6. 수박
수박은 시트룰린이라고 불리는 아미노산을 함유하고 있는데, 이것은 고혈압을 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 시트룰린은 인체가 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 일산화질소를 생성하도록 도와주며 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.
수박 추출물을 먹은 비만과 고혈압 전이나 가벼운 고혈압을 가진 성인들은 발목과 상완 동맥에서 혈압이 낮아지는 것을 보였습니다.
수박을 섭취한 동물들은 심장의 상태도 좋다고 하는데요, 수박 주스가 들어 있는 용액을 마신 쥐들은 대조군보다 동맥에 50% 더 적은 플라크를 가지고 있었다고 합니다. 용액을 마신 쥐들은 저밀도 지질단백질 콜레스테롤을 50% 적게 가지고 있었고 대조군 동물들보다 30% 더 적은 체중 증가를 보였다고 합니다.
7. 귀리
귀리는 베타 글루칸이라고 불리는 섬유질을 함유하고 있는데 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮출 수 있습니다. 베타 글루칸 섬유를 많이 섭취하면 수축기 혈압과 확장기 혈압을 모두 낮출 수 있다고 합니다.
8. 녹색 채소
녹색 채소 중에서도 잎이 많은 녹색 채소는 질산염이 풍부해 혈압 관리에 도움이 됩니다. 매일 1~2분의 질산염이 풍부한 채소를 섭취할 경우 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 합니다.
잎이 많은 녹색 채소의 종류는 아래와 같습니다.
- 양배추
- 케일
- 상추
- 시금치
- 근대
9. 마늘
마늘은 천연 항생제와 항진균 식품으로 주요 활성 성분인 알리신은 관련 건강상의 이점을 담당합니다. 마늘은 신체의 일산화질소 생산을 증가시켜 평활근육이 이완되고 혈관이 확장되도록 도와 고혈압을 줄일 수 있습니다. 마늘 추출물은 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소시킨다고 합니다.
10. 발효식품
발효식품에는 장 건강을 유지하는 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부한데요. 프로바이오틱스를 섭취하면 고혈압에 영향을 줄 수 있다고 합니다.
발효식품의 종류는 아래와 같습니다.
- 천연 요구르트
- 김치
- 사과 식초
- 된장
발효식품이 아닌 농축된 프로바이오틱스 보충제를 먹는 것도 도움이 되니 참고하시길 바랍니다.
11. 콩류
렌즈콩은 채식 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩 등 콩류는 콜레스테롤과 혈압에 매우 도움이 된다고 합니다.
12. 천연 요구르트
발효식품의 종류 중 하나인 천연 요구르트는 여성의 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 매주 5회분 이상의 요구르트를 섭취한 중년 여성이 요구르트를 거의 먹지 않은 비슷한 연령대의 여성에 비해 고혈압 위험이 20% 감소했다고 합니다.
13. 석류
28일 동안 매일 석류 주스 1컵을 마시면 석류의 항산화 성분 때문에 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
14. 계피
계피는 단기적으로 수축기 혈압을 5.3mmHg, 이완기 혈압을 2.6mmHg 감소시킨다고 하니 식단에 설탕 대신 계피를 추가해 섭취하시길 바랍니다.
15. 피스타치오
피스타치오는 고혈압을 줄일 수 있는 건강에도 좋은 견과류입니다. 피스타치오를 적당한 지방 식단에 포함시키면 피스타치오에 들어 있는 화합물이 혈관의 단단함을 줄여 스트레스를 받을 때 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
피해야 하는 음식
혈압을 증가시키는 음식을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 줄일 수 있는데요.
피해야 하는 음식은 아래와 같습니다.
소금
나트륨은 혈압을 높일 수 있기 때문에 피하시는 게 좋습니다. 매일 소금 섭취량을 4.4g까지 줄인다면 수축기 혈압과 이완기 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.
카페인
커피, 차, 콜라, 에너지 드링크는 혈압을 단기적으로 상승시킵니다. 카페인 함량이 높은 커피를 2잔까지 마시게 되면 소비 후 3시간 동안 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 상승시킬 수 있습니다. 하지만 커피가 장기적으로 혈압이나 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것은 아니니 참고하시길 바랍니다.
술
적당한 양의 레드와인을 섭취하는 건 건강에 이로울 수 있지만 많은 양의 알코올은 극적인 증가를 일으킬 수 있습니다. 과도한 알코올은 심부전, 뇌졸중, 암, 비만의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
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