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골관절염은 성인들에게 영향을 미치는 가장 흔한 형태의 관절염으로 시간이 지남에 따라 관절의 연골이 부서질 때 발생합니다.
골관절염은 신체의 어떤 관절에도 영향을 미칠 수 있지만 무릎, 손, 엉덩이, 척추에 나타나기도 합니다.
식단에 변화를 주는 것만으로도 관절염의 통증, 뻣뻣함, 붓기를 포함하는 골관절염 증상에 도움이 될 수 있는데요.
아래에서 골관절염이 있는 사람들이 어떤 음식으로 식단을 짜야 하는지, 어떤 음식을 피하는 게 좋은지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다이어트도 골관절염에 도움이 되나요?
특정한 음식이나 영양제가 골관절염을 치료할 수 있는 건 아니지만 특정한 식단은 골관절염의 증상을 개선할 수 있다고 합니다.
하지만 어떤 음식은 증상을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있는 항염증 기능을 가지고 있는 반면 어떤 음식은 증상을 증폭시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 골관절염 개선에 도움이 되는 올바른 식단을 짜는 게 중요합니다.
염증 감소 및 피해 예방
영양가 있는 균형 잡힌 식단은 뼈 관절염이 있는 사람들에게 필수적인 관절의 추가적인 손상을 막기 위해 필요한 공급원을 몸에 제공합니다.
일부 음식들은 몸에 염증을 줄여 주는 것으로 알려져 있고, 소염제를 복용하면 증상을 개선할 수 있습니다. 비타민 A, C, E를 포함한 충분한 항산화제를 먹는 것은 관절에 더 이상의 손상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 감소
골관절염이 있는 사람들은 혈중 콜레스테롤이 높을 가능성이 더 높으며, 콜레스테롤을 줄이면 골관절염의 증상을 개선할 수 있습니다.
건강한 체중 유지
과체중은 관절에 추가적인 압력을 가할 수 있고, 체내에 과다하게 축적된 지방은 더 많은 염증을 일으킬 수 있어 건강한 체중을 유지하는 것은 골관절염의 증상을 줄일 수 있습니다.
먹어도 되는 음식 8가지
식단에 특정한 음식을 포함시키는 것은 뼈, 근육, 관절을 튼튼하게 하고 인체가 염증과 질병과 싸우도록 도울 수 있습니다.
골관절염이 있는 사람들은 증상을 완화시키기 위해 아래의 8가지 음식을 식단에 첨가하는 것이 좋습니다.
1. 기름진 생선
기름진 생선은 건강에 좋은 오메가3 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 이러한 다불포화지방은 항염증 특성을 가지고 있어서 골관절염에 걸린 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
골관절염이 있는 사람들은 일주일에 적어도 한 번은 기름진 생선을 먹는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
기름진 생선은 아래와 같습니다.
- 정어리
- 고등어
- 연어
- 참치
생선을 먹지 않는 사람들은 생선 기름, 크릴 기름, 아마씨유와 같은 오메가3가 함유된 보충제를 대신 먹을 수 있습니다. 오메가-3의 다른 공급원으로는 치아 씨, 아마씨 오일, 호두가 있으며 이 음식들은 염증을 퇴치하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 기름
기름진 생선 외에도 몇몇 다른 기름들은 염증을 줄일 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 높은 수준의 올레오칸탈을 함유하고 있는데, 이는 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)와 유사한 특성을 가지고 있습니다.
아보카도와 홍화 오일은 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
3. 유제품
우유, 요거트, 치즈는 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 이러한 영양소는 뼈의 힘을 증가시켜 고통스런 증상을 개선시킬 수 있습니다.
또한 유제품은 근육을 만드는 것을 도울 수 있는 단백질을 포함하고 있어 체중을 관리하는 것을 목표로 하는 사람들은 저지방을 선택하는 게 좋습니다.
4. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 비타민 D와 스트레스에 강한 식물성 화학물질과 항산화제가 풍부합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며 또한 면역체계를 강화시켜 신체가 감염을 물리치도록 돕습니다.
잎이 많은 녹색 채소는 아래와 같습니다.
- 시금치
- 케일
- 칼라드 그린
5. 브로콜리
브로콜리는 설포라판이라고 불리는 화합물을 함유하고 있어 골관절염의 진행을 늦출 수 있으며 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘뿐만 아니라 비타민 K와 C도 풍부합니다.
6. 녹차
폴리페놀은 염증을 줄이고 연골 손상 속도를 늦출 수 있는 항산화제로, 녹차는 폴리페놀 함량이 높습니다.
7. 마늘
마늘에서 발생하는 디알릴 디술피드라고 불리는 화합물이 연골을 손상시키는 인체의 효소에 대항하여 작용할 수 있습니다.
8. 견과류
견과류는 심장에 좋고 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 E, 섬유질을 많이 함유하고 있으며 면역체계를 증진시키는 알파 리놀렌산(ALA)을 함유하고 있습니다.
지중해식 식단은 어떤가요?
지중해식 식단은 골관절염 증상에 기여하는 염증을 줄일 수 있습니다.
골관절염과 관련된 고통을 줄이는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 지중해식 식단을 먹는 것은 체중 감량을 포함한 많은 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
지중해식 식단만으로도 아래의 위험을 줄일 수 있습니다.
지중해식 식단은 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 요거트, 올리브 오일과 견과류와 같은 건강에 좋은 지방으로 구성되어 있습니다.
식단 구성 방법은 아래와 같습니다.
- 고구마, 감자, 렌즈콩, 통밀빵과 파스타와 같은 고함량 및 전부이 많은 음식 먹기
- 과일 및 채소 많이 먹기
- 식단에 생선 포함하기
- 고기 덜 먹기
- 올리브유와 같은 식물성 기름으로 만든 제품 고르기
- 정제된 밀가루보다 통밀 선택하기
피해야 하는 음식 3가지
골관절염을 앓고 있을 때, 상대의 몸은 염증 상태에 있습니다. 항염증 성질을 가진 위와 같은 8가지 식품은 증상을 줄일 수 있지만 일부 식품은 이러한 염증에 적극적으로 기여하는 물질을 포함하고 있어 그 식품을 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다.
1. 설탕
가공된 설탕은 몸에서 염증성 전달 물질로 작용하는 사이토카인의 방출을 촉진할 수 있습니다. 탄산음료, 달콤한 차, 향미료 커피, 일부 주스 음료를 포함하여 제조자들이 가당 음료에 첨가하는 설탕은 염증 상태를 악화시킬 가능성이 가장 높습니다.
2. 포화지방
피자, 붉은 고기 등 포화지방이 많은 음식은 지방조직에 염증을 일으킬 수 있습니다. 이것은 비만, 심장병의 위험성에 기여할 뿐만 아니라 관절염 염증을 더 악화시킬 수 있습니다.
3. 정제 탄수화물
흰 빵, 흰 쌀, 감자칩과 같은 정제된 탄수화물은 고급 당화 말단 산화제의 생산을 촉진해 몸의 염증을 자극할 수 있습니다.
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