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고혈압은 심장을 손상시킬 수 있는 위험한 질병입니다. 치료하지 않고 방치한다면 심장병과 뇌졸중 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
하지만 치료제를 복용하지 않고도 혈압을 낮출 수 있는 방법들이 있는데요.
아래에서 고혈압 낮추는 방법 15가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 규칙적으로 운동하기
운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 방법 중 가장 좋은 방법으로, 동맥의 압력을 낮추는 혈액을 펌프하는 데 심장을 더 강하고 효율적으로 만드는데 도움을 줍니다.
실제로 일주일에 150분씩 걷기와 같은 적당한 운동을 하거나 달리기와 같은 격렬한 운동을 75분 하는 것이 혈압을 낮추고 심장 건강 향상에 도움이 됩니다.
2. 나트륨 섭취 줄이기
높은 나트륨 섭취는 뇌졸중을 포함한 고혈압과 심장 질환에 위험합니다. 고혈압이 있다면 나트륨과 가공식품 섭취를 줄이고 소금보다는 허브 및 향신료를 사용하는 게 좋습니다.
3. 적당한 음주하기
알코올은 전세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있을 정도로 위험하기 때문에 혈압을 낮추고 싶다면 알코올 섭취를 줄이는 게 좋습니다.
저~중량의 알코올은 심장을 보호할 수 있기도 하지만 부작용에 의해 상쇄될 수도 있습니다.
적당한 음주량은 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하이니 참고하시길 바랍니다.
4. 칼륨이 풍부한 음식 먹기
칼륨은 중요한 미네랄이며 몸이 나트륨을 제거하도록 돕고 혈관에 가해지는 압력을 완화시킵니다.
현대 식단은 나트륨 섭취가 증가하고 칼륨 섭취가 감소되었는데요. 칼륨과 나트륨을 균형을 잡기 위해선 가공된 음식을 덜 섭취하고 신선한 음식을 먹는 게 좋습니다.
칼륨이 높은 음식은 아래와 같습니다.
- 잎이 많은 채소, 야채, 토마토, 감자 및 고구마
- 메론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 석류, 살구 등의 과일
- 우유 및 요구르트와 같은 유제품
- 참치 및 연어
- 견과류
- 콩
5. 카페인 줄이기
카페인을 섭취하지 않은 사람과 카페인을 섭취하는 사람을 비교했을 때 카페인을 섭취하지 않은 사람이 고혈압 및 심장 질환 위험이 더 낮다고 합니다.
카페인은 지속적인 혈압 증가를 유발하진 않지만 단기적인 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 고혈압 위기 환자라면 주의하시는 게 좋습니다.
6. 스트레스 관리하기
스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받을 때, 더 빠른 심박수와 수축된 혈관을 확인할 수 있습니다. 잔잔한 음악은 신경계를 이완시키는 데 도움이 된다고 하니 참고하시길 바랍니다.
7. 다크 초콜릿 및 코코아 가루 먹기
많은 양의 다크 초콜릿을 먹는 건 심장에 좋지 않지만 적당한 양은 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.
플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 것을 포함해 단기간에 심장 건강에도 이롭다고 합니다.
가장 효과적인 방법은 플라보노이드가 많고 첨가된 설탕이 없는 무알칼리와 코코아 파우더를 사용하는 것입니다.
8. 다이어트하기
비만인 사람들은 다이어트로 심장 건강에 큰 차이를 만들 수 있으며, 체질량의 5%를 잃는 것만으로도 고혈압을 현저히 낮출 수 있습니다. 8kg을 감량하게 되면 수축기 혈압을 8.5mmHg까지 낮추고 이완기 혈압을 6.5mmHg까지 낮출 수 있다고 합니다.
다이어트는 혈관이 확장되고 수축되는 것을 더 잘할 수 있도록 도와주고, 심장의 좌심실이 더 쉽게 혈액을 펌프질할 수 있게 도와줍니다.
9. 금연하기
담배를 끊어야 하는 많은 이유 중 하나는 심장병의 위험 요소이기 때문입니다. 담배에 들어 있는 화학물질은 혈관을 손상시키며 연기를 내뿜을 때마다 혈압이 일시적으로 상승합니다.
담배와 고혈압 사이의 결정적인 연관성은 없지만 담배는 고혈압뿐만 아니라 심장병의 위험도 증가시키기 때문에 끊는 것이 좋습니다.
10. 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기
설탕을 비롯한 정제 탄수화물은 혈류에서 당으로 빠르게 전환되어 문제를 일으킬 수 있어 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 참고로 저탄수화물 다이어트는 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
11. 딸기 먹기
딸기에는 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 가득 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨병의 위험성은 물론 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증에도 도움이 됩니다.
12. 명상 및 심호흡하기
명상과 심호흡은 부교감신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 부교감신경계는 신체가 긴장을 풀고 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 작용합니다.
30초 동안 6번 심호흡을 하거나 30초 동안 가만히 앉아 있을 경우 그냥 앉아 있는 사람들보다 혈압을 더 낮췄다고 하니 고혈압이 있다면 시간이 날 때마다 명상 및 심호흡을 하시길 바랍니다.
13. 칼슘이 풍부한 음식 먹기
성인의 경우 하루 칼슘 권장량은 1,000mg, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 하루 칼슘 권장량은 1,200mg입니다.
칼륨이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.
- 유제품
- 잎이 많은 채소
- 콩
- 정어리
- 두부
14. 천연 보충제 먹기
숙성 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 어유, 히비스커스는 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다.
15. 마그네슘이 풍부한 음식 먹기
마그네슘은 혈관의 긴장을 풀어주는 중요한 미네랄입니다.
마그네슘이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.
- 야채
- 유제품
- 콩류
- 닭고기
- 고기
- 통곡물
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