빠르고 쉽게 체중 줄이는 9가지 방법
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건강

빠르고 쉽게 체중 줄이는 9가지 방법

by ek36526789 2022. 5. 10.

 

목차


      체중 관리를 위해선 보충제 및 식사 대체 방법이 있지만 대부분은 과학적인 증거가 부족합니다. 하지만 운동, 칼로리 섭취량 관리, 간헐적 단식, 탄수화물 줄이기 등의 과학적 근거가 있는 몇 가지의 방법이 있는데요. 아래에서 9가지의 효과적인 체중 감량 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.


      1. 간헐적 단식

      간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 식사를 하는 것을 말합니다. 여러 연구에서 지속되는 단기 간헐적 단식이 과체중에서 체중 감소로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다. 가장 일반적인 간헐적 단식의 방법은 아래와 같습니다.

       

      • 격일 단식: 격일로 단식하고 금식하지 않는 날에는 정상적으로 식사하여 그만큼 단식일에 필요한 에너지의 25~30%만 섭취합니다.
      • 5:2 다이어트: 7일 중 2일은 단식을 합니다. 단식일에는 500~600 칼로리를 섭취합니다.
      • 16/8법: 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 먹습니다. 대부분의 사람들에게 8시간은 정오에서 오후 8시 사이입니다. 이 방법에 대한 연구에 따르면 제한된 시간 동안 식사를 하면 참가자가 더 적은 칼로리를 소비하고 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

      2. 식단 및 운동

      체중 감량을 원하는 사람은 매일 먹고 마시는 모든 것을 알고 있는 게 좋습니다. 이를 실천하는 가장 효과적인 방법은 자신이 소비하는 모든 품목을 메모장에 기록하는 것입니다. 연구원들은 2017년 연말까지 37억 건의 건강 앱 다운로드가 있을 것으로 추정했습니다. 이 중 다이어트, 신체 활동, 체중 감럄을 위한 앱이 가장 인기 있었는데요. 이동 중에 신체 활동 및 체중 감량 진행 상황을 확인하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있기 때문입니다.

       

      그리고 신체 활동을 지속적으로 확인하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실과 함께 체중 감량과 음식 섭취 및 운동 모니터링 빈도 사이에 양의 상관관계가 있음을 발견했는데요. 만보계처럼 간단한 장치도 유용한 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.


      3. 건강한 식이요법

      먹는 것을 조심하는 방법은 음식을 먹는 방법과 장소에 주의를 기울이는 습관입니다. 이 습관은 사람들이 먹고 유지하는 음식을 즐길 수 있게 해 줍니다. 대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살다보니 이동할 때나 차 안에서, 일할 때 또는 TV를 보면서 급하게 식사를 하는 경향이 있는데요.

       

      건강한 식이요법은 아래와 같습니다.

       

      • 의자에 앉아 식사하기: 음식에 주의를 기울이고 경험을 즐기기.
      • 식사 중 산만함 피하기: TV, 노트북, 전화를 켜지 않기.
      • 천천히 먹기: 음식을 씹고 맛보는 시간을 가져 사람의 뇌에 포만감을 주는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 제공하여 과식을 방지하는데 도움이 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다.
      • 고려한 음식 선택하기: 영양가 있는 영양소가 풍부하고 몇 분 동안이 아니라 몇 시간 동안 만족할 수 있는 음식 선택하기.

      4. 아침에 단백질 섭취하기

      단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 포만감을 느낄 수 있습니다. 젊은 성인에 대한 연구에서는 고단백 아침 식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있음을 보여 주었습니다. 고단백 아침 식사를 위한 좋은 선택으로는 계란, 귀리, 견과류 및 퀴노아, 정어리 등이 있습니다.


      5. 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기

      정제 탄수화물은 더 이상 섬유질 및 기타 영양소가 포함되지 않은 가공 식품입니다. 이 정제 탄수화물에는 흰쌀, 빵, 파스타가 포함됩니다. 이 음식들은 소화가 빠르고 포도당으로 전환되는데요. 과도한 포도당은 혈액으로 들어가 인슐린 호르몬을 유발하여 지방 조직의 지방 저장을 촉진해 체중 증가에 기여합니다.

       

      대체 음식은 아래와 같습니다.

       

      • 흰쌀밥 대신 통곡물, 빵, 파스타
      • 설탕 함량이 높은 간식 대신 과일, 견과류 및 씨앗
      • 고설탕 소다 대신 허브 차와 과일 주입 물
      • 과일 주스 대신 물이나 우유로 스무디

      6. 충분한 섬유질 섭취

      식이섬유는 설탕, 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

       

      섬유질이 풍부한 식단은 아래와 같습니다.

       

      • 통곡물 아침식사용 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀
      • 과일과 채소
      • 완두콩, 콩 및 펄스
      • 견과류와 씨앗

      7. 장내 세균 균형

      새로운 연구 분야 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초첨을 맞추고 있습니다. 인간의 장에는 주변을 포함한 수많은 미생물이 살고 있는데요. 사람마다 장내 세균의 종류와 양은 다르다고 합니다. 일부 유형은 음식에서 수학하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

       

      장내 좋은 박테리아 수를 증가시킬 수 있는 음식은 아래와 같습니다.

       

      • 다양한 식물: 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 섭취가 증가하고 장내 세균이 더욱 다양해지기 때문에 야채와 기타 식물성 식품이 식사의 75%를 차지하도록 노력하는 게 좋습니다.
      • 발효식품: 좋은 균의 기능을 강화하고 나쁜 균의 증식을 억제합니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케피어, 요구르트, 템페, 된장에는 모두 좋은 박테리아를 증가시키는데 도움이 되는 좋은 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 연구원들은 김치에 대해 폭넓게 연구해 왔으며, 연구 결과에 따르면 김치가 항비만 효과가 있음을 밝혔으며 케피어는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
      • 프리바이오틱스 식품: 체중 조절에 도움되는 일부 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다. 프리바이오틱스 섬유소는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파, 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나, 아보카도에 들어 있으며 귀리와 보리와 같은 곡물에도 들어 있습니다.

      8. 충분한 숙면

      불충분하거나 열악한 수면은 신체가 신진대사라고 하는 칼로리를 에너지로 전환하는 과정을 늦춘다고 합니다. 신진대사가 덜 효과적일 때 신체는 사용하지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 인슐린 생산을 증가시키고 지방 저장을 촉진합니다. 수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미치는데, 렙틴은 포만감의 신호를 뇌로 보낸다고 합니다.


      9. 스트레스 관리

      스트레스는 아드레날린코르티솔과 같은 호르몬의 방출을 유발하고 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다. 하지만 사람들은 지속적인 스트레스를 받을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 식욕을 증가시키고 잠재적으로 더 많이 먹게 만든다고 합니다. 코티솔은 탄수화물인 선호하는 연료 공급원에서 신체의 영양 저장을 보충해야 할 필요성을 나타냅니다. 인슐린은 탄수화물의 당분을 혈액에서 근육과 뇌로 운반합니다. 개인이 싸움이나 도피 중에 이 설탕을 사용하지 않으면 신체는 지방으로 저장합니다. 연구원의 말에 따르면 8주 스트레스 관리 중재 프로그램을 실행하면 과체주정이거나 비만인 어린이 및 청소년의 체질량 지수가 크게 감소했다고 합니다.

       

      스트레스를 관리하는 방법은 아래와 같습니다.

       

      • 요가 , 명상 또는 태극권
      • 호흡과 이완 기법
      • 걷거나 정원 가꾸기와 같이 야외에서 시간 보내기

      참고사항

      건강한 체중에 도달하고 유지하는 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형이 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 과일과 채소 10인분, 양질의 단백질, 통곡물이 포함되어야 합니다. 또한 매일 30분 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.