예전부터 남성분들은 근육질의 체격있는 몸을 원해왔었죠. 요즘은 여성분들도 그저 마른 몸매를 선호하시지는 않는 것 같아요. 군살이 없으면서도 전체적으로 근육량 늘리기를 통해 탄력있으면서 슬림한 라인을 원하시더라구요. 그러다보니 예전에는 인기가 많았던 막연하게 음식 굶기, 하나의 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트 등의 방법들이 이제는 근육량을 늘리는 방법에 관심이 많이 쏠리고 있어요.
근육량 늘리는 방법에 있어 탄력적인 몸매의 필수는 바로 근육량을 늘리는 것이죠. 특히 남성보다 상대적으로 근육량이 적고 쉽게 그 양이 늘어나지 않는 여성들이 고단백질 위주의 건강식을 섭취하면서 근력운동을 꾸준히 병행해 줘야 한답니다. 여성스러운 사람일수록 근육량이 늘어나기가 쉽지 않다는 말도 많던데 믿거나 말거나 남자든, 여자든 근육량을 증가시킬 수 있는 방법은 분명 있답니다. 오늘은 근육량 늘리는 방법에 대한 자세한 정보들을 공유해보도록 할게요.
근육은 근세포들이 모여서 된 조직으로 단백질, 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하며 수분이 70%를 차지하고 있어요. 기능적 면에서는 수의근인 골격근, 불수의근인 내장근이 있구요. 구조적 면에서는 가로무늬근, 민무늬근이 있다고 해요. 우리 몸의 근육의 양을 근육량이라고 말하는데 이것이 높을 때 기초대사량이 높아 활동 시에 많은 칼로리를 소모할 수가 있어요. 그래서 다이어트를 목표로 하는 분들 역시 근육량을 증가시켜야 좀 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있고 이게 우리의 건강을 훨씬 더 좋게 만드는 방법이기도 하지요. 그래서 다들 근육량 늘리는 방법을 신경쓰는데요~
근육은 체내 혈당, 혈압, 콜레스테롤 대사 조절에 도움을 주기 때문에 매우 중요해요. 특히 30대부터 근육량이 감소하기 시작해서 70대가 되면 절반 가까이 손실되기 때문에 근육량 늘리는 방법이 먹힐때부터 꾸준히 해주어야 합니다.
보통 각자가 자신의 몸을 만져보면 어느정도 근육이 있는지 없는지 느껴지기도 하지만 요즘은 인바디체크 기계가 잘 나와 확인해 보실 수도 있죠. 근육량 늘리는 방법을 하기 전 나의 표준 근육량 계산법이 있는데 남성이라면 (체중-체지방율)X(1~1.1)로, 여성이라면 (체중-체지방율)X(0.9)로 계산을 하여 현재 나의 근육량과 비교해보며 어느 정도를 더 늘려야할지 대충 감을 잡으실 수 있을거예요.
그럼 어떻게 근육량 늘리는 방법은 어떤것들이 있을까요? 효과적이고 좋은 방법이 있는지 몇가지 소개를 해볼게요.
근육량 늘리는 방법 1. 근력 및 근지구력 발달 시키기-> 근력은 근육 또는 근조직이 한번에 발휘할 수 있는 최대의 힘을 말하는데요. 근수축에 동원되는 근섬유의 수에 의해 결정이 되요. 근육운동을 계속할 수 있기위해서는 되풀이해서 오랫동안 힘을 내고 근수축을 유지하는 근육의 능력 즉 근지구력을 발달 시켜야 한답니다. 특히 근력이 약해지는 중년에 더욱더 신경써서 단력해줄 필요가 있는데요. 할 수 있는 운동으로 바로 체조, 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등이 있답니다.
근육량 늘리는 방법에 있어 걷기 운동을 할 때에는 약간 빠른 속도로 상체를 곧게 펴고 머리를 들어 전방을 주시하며 자연스럽고 편안한 걸음거리로 팔을 크게 스윙하며 걸을 때 효과적이라고 해요.
또한 근육량 늘리는 방법에서 달리기 운동은 보폭을 크게해야 골반 부위의 가동 범위를 넓혀 효과를 높일 수가 있구요 수영은 최대 심박수 90%를 넘지 않도록 주의하며 70~80%의 수준에 맞춰, 그리고 자신의 컨디션, 경험에 맞게 무리하지 않는 내에서 적당하게 한다면 근력을 발달시켜 근육량 늘리기에 도움이 된답니다. 그 외에도 스트레칭이나 에어로빅댄스, 등산처럼 주로 장시간 지속 가능한 운동을 할 수록 그 효과는 배가 된다고 해요.
근육량 늘리는 방법 2. 단백질 풍부한 음식 섭취->근육 손실은 나이가 들면서도 생기지만 운동 후 적당량의 필수 아미노산 등 단백질 섭취가 이루어지지 않으면 나타나게 되지요. 과도한 운동을 하고나면 근육세포들이 손실 되기 때문에 근회복과 근육량 늘리기를 위해서는 반드시 단백질 보충을 해주어야 한답니다.
근육량 늘리는 방법에 좋은 음식으로는 닭가슴살, 연어, 우유 등이 있는데요. 닭가슴살은 100g당 110kcal로 열량도 낮고 지방 함량도 낮고 요요현상도 적은 식품으로 남녀노소 다이어트를 하는 사람이라면 가장 즐겨 먹는 식품이지요. 연어 역시 단백질이 풍부해서 운동 후 근육 손실을 막고 근회복에 도움을 준답니다. 우유도 마찬가지로 근육 합성을 돕는 역할을 하구요.
근육량 늘리는 방법 3. 단백질 보충제 섭취->식품으로 매일 차려 먹고 뒷정리까지 해야하는 번거로움을 한방에 해결해준 것이 바로 이 보충제인데요. 특히 요즘처럼 바쁜 현대인들에게는 이런 시간, 정성, 수고, 노력을 들이는 것이 정말 쉽지가 않죠. 근육량 늘리기 위해서 요즘 많은 분들이 가장 선호하는 방법이 바로 운동을 병행하며 단백질 보충제를 드시는건데요.
쉐이커통에 적당량의 가루와 물만 섞어서 잘 흔들어 섭취하면 되는 것이라 매우 간편하고 잘 살펴보면 좋은 원료를 사용하고 다양한 부가적인 영양소들이 균형있게 배합된 제품들이 있어 나에게 잘 맞는 제품을 골라서 섭취하신다면 그 효과는 굉장히 좋지요. 운동을 하는 일반인들부터 전문적으로 운동을 하는 프로 운동선수들까지 이런 제품을 많이 드신답니다. 살을 빼면서 근육량을 늘리려는 분들은 웨이, 체중증가+근육발달을 원하는 분들은 게이너 제품을 드시구요.
근육량 늘리는 방법에 최적화된 방법 꿀팁들을 알아보았습니다. 내가 마음 먹고 관리를 하려고 노력만 한다면 안될 것은 없다고 생각을 해요. 무근육이라고 불릴만큼 근육량이 매우 적었던 분들도 운동을 하면서 자신에게 딱 맞는 잘 고른 보충제를 함께 섭취하여 건강도 챙기면서 근육량이 늘어나는걸 종종 보게 됩니다.
나의 멋진 몸매를 위해서 그에더해 건강을 생각해서 남자든, 여자든 근육량 늘리는 방법은 모두가 관심을 가져야할 부면이라 생각을 하구요. 제가 정리해본 근육량 늘리는 방법 포스팅이 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠네요. 다음에 또 유익한 정보를 갖고 다시 찾아오겠습니다~
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