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고관절 통증의 원인은 근육의 긴장, 부상에서부터 관절염과 염증성 질환에 이르기까지 여러 가지가 있습니다. 하지만, 엉덩이를 부드럽게 운동하는 것은 종종 통증을 완화하고 운동성을 회복하는데 도움을 줄 수 있는데요.
아래에서 고관절 강화, 관절 운동 개선, 고관절 통증 완화에 도움이 될 수 있는 14가지의 운동 및 스트레칭 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동 전 유의사항
고관절 통증을 완화하는 데는 유연성과 근력 운동이 핵심입니다. 이런 운동은 일시적은 불편함을 느낄 수 있지만 고통을 유발하거나 악화시켜서는 안 됩니다. 만약 운동이 고통을 유발한다면 운동을 멈추거나 더 느리게 또는 부드러운 속도로 해야 합니다.
운동은 고관절 주변의 근육을 늘려주는데, 이는 뻣뻣함을 줄이고 관절의 이동성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
작게라도 고통과 뻣뻣함이 느껴진다면 따뜻한 물로 샤워 후 근육이 이완될 때 운동을 하는 게 좋습니다.
하루에 한두 번, 일주일에 세 번 정도 운동을 권장하며 만약 운동을 해도 불편하지 않다면 하루에 한 번 여러 가지 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동의 목적은 고관절을 더 잘 지지하기 위해 고관절을 강화시키는 것인데, 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다.
저항력 훈련은 근력을 키우기 위한 운동의 한 형태입니다. 저항력 훈련에서 사람은 근육에 대항하기 위한 저항을 만들기 위해 저체중이나 신체 질량을 사용합니다.
운동 후 1시간 이상 고관절 통증이나 불편함을 경험한다면 반복 횟수를 줄여야 합니다.
1. 무릎 끌어당기기
- 양다리를 바닥에 따라 평평하게 펴고 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 양손을 무릎 위에 올려 가슴쪽으로 끌어당겨 10초간 유지합니다.
- 무릎에서 손을 떼고 다리를 바닥을 향해 부드럽게 다시 내립니다.
- 각 다리마다 5~10회 반복합니다.
2. 고관절 누르기
- 두 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉습니다.
- 무릎에서 다리를 구부리고 발바닥을 함께 누릅니다.
- 각 무릎 위에 한 손을 놓고 두 손을 바닥쪽으로 부드럽게 밀어내 10초간 유지한 후 긴장을 풉니다.
- 5~10회 반복합니다.
3. 엉덩이 회전
- 등을 대고 반듯하게 눕습니다.
- 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평해질 때까지 몸쪽으로 가져옵니다.
- 무릎을 바닥쪽으로 내리면서 왼족으로 부드럽게 회전시킵니다.
- 어깨를 바닥에 대고 머리를 오른쪽으로 돌려 20~30초간 유지합니다.
- 머리와 무릎을 모두 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대편도 반복합니다.
4. 엉덩이 및 허리 스트레칭
- 반듯이 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥에 평평해질 때까지 몸쪽으로 가져옵니다.
- 양손을 사용하여 양 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 숨을 크게 들이쉬고 숨을 내쉴 때마다 무릎을 어깨쪽으로 더 가까이 당깁니다.
- 편안한 곳까지 이동한 다음 20~30초간 유지 후 숨을 정상적으로 쉽니다.
5. 무릎 들어올리기
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 옆으로 뻗고 테이블 또는 의자의 튼튼한 표면을 지탱합니다.
- 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 천천히 올리거나 왼쪽 다리를 곧게 유지한 채 편안할 때까지 올립니다.
- 왼발을 바닥에 다시 놓기 전에 이 자세를 1초간 유지합니다.
- 각 다리마다 5~10회 반복합니다.
6. 뒤로 발차기
- 다리를 곧게 펴고 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 똑바로 섭니다.
- 양팔을 앞으로 뻗고 의자 또는 벽을 잡고 지지합니다.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 무릎을 굽히지 않고 뒤로 들어올립니다.
- 다리를 최대한 불편하지 않게 들어올린 다음, 엉덩이를 움켜쥐고 5초간 유지합니다.
- 각 다리마다 5~10회 반복합니다.
7. 고관절 외전
- 똑바로 서서 왼팔을 옆으로 뻗고 의자 또는 벽을 붙잡습니다.
- 두 발을 합친 상태에서 오른쪽 다리를 들어올리며, 왼쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 돌리지 않도록 합니다.
- 5초간 이 자세를 유지한 다음 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 각 다리마다 5~10회 반복합니다.
8. 뒤꿈치 잡고 들어올리기
- 다리를 곧게 펴고 발을 어깨너비만큼 벌린 뒤 똑바로 선 채 의자 또는 벽을 잡습니다.
- 왼쪽 무릎을 굽히고 발바닥이 바닥을 향하도록 발뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이에 향하도록 합니다.
- 다리를 천천히 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리마다 5~10회 반복합니다.
9. 미니 스쿼트
- 발을 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 섭니다.
- 등을 곧게 펴고 무릎이 발가락 위로 올 때까지 구부려 몸을 부드럽게 내립니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지한 다음 다리를 천천히 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 5~10회 반복합니다.
10. 대퇴사두근 운동
- 베개나 수건을 오른쪽 무릎 밑에 깔고 반듯하게 눕습니다.
- 왼쪽 발을 엉덩이쪽으로 뒤로 밀어 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎 뒤쪽을 베개나 수건에 누른 채로 천천히 오른쪽 발을 바닥에서 들어올립니다.
- 이 자세를 5초간 유지한 다음 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 부드럽게 내립니다.
- 각 다리마다 5~10회 반복합니다.
11. 발 끌어올리기
- 등을 대고 반듯이 누워운동하는 동안 다리를 곧게 유지합니다.
- 양 무릎의 뒷부분을 바닥쪽으로 밀고 발가락을 몸쪽으로 당겨 양발을 구부립니다.
- 5초간 자세를 유지한 다음 긴장을 풉니다.
- 5~10회 반복합니다.
12. 골반 들어올리기
- 무릎을 꿇고 두 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으면서 등을 대고 눕습니다.
- 양팔을 손바닥이 아래를 향하도록 하여 몸의 양옆을 유지합니다.
- 골반을 천천히 들어올리고 등을 위로 내립니다. 어깨와 상체는 반드시 바닥에 둬야 합니다.
- 이 자세를 5초간 유지합니다.
- 척추 맨 위에서 시작하여 등과 골반을 바닥쪽으로 서서히 내립니다.
- 등 전체가 다시 바닥에 평평해질 때까지 척추를 통해 아래로 굴립니다.
- 5~10회 반복합니다.
13. 의자 스쿼트
- 등받이가 벽에 기대도록 의자를 놓습니다.
- 앞부분에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 양손을 반대쪽 어깨에 올려놓고 팔을 교차시킵니다.
- 엉덩이를 돌려서 의자에 기대고 상체를 다시 앞으로 숙여 천천히 일어섭니다.
- 등, 어깨, 머리는 곧게 유지합니다.
- 천천히 다시 앉아 원래 위치로 돌아갑니다.
- 처음부터 4~6회 반복한 후 점차적으로 12회까지 반복합니다.
14. 복부 운동
- 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으면서 등을 대고 눕습니다.
- 양손을 허리 아래쪽으로 집어넣습니다.
- 아랫배 근육에 초첨을 맞추고 배꼽을 아래로 당깁니다.
- 20초 동안 유치한 후 긴장을 풉니다.
- 5~10회 반복합니다.
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